如何補鈣最有效？本文將推薦小魚乾、黑芝麻等前十名高鈣含量食物，介紹孕婦、兒童、老年人等6大補鈣重點族群，並解析不同年齡層的每日鈣質攝取量建議，以及4種提升鈣質吸收的建議，幫助您更有效率地補充鈣質！
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一、補鈣小教室：為何我們需要補充鈣質？缺鈣原因是什麼？
（一）5 大補鈣好處
鈣是人體不可或缺的重要礦物質之一，它就像是一名幕後英雄，在我們的身體裡扮演著多重角色，充足的鈣質能讓我們擁有強健的體魄、健康的心靈，並從容地面對生活中的各種挑戰。以下為您列舉出補鈣的好處：
補鈣好處 1：幫助牙齒骨骼正常發育
鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，若將我們的身體想成一棟大樓，鈣質就好比建築物的鋼筋水泥，擁有充足的鈣質，就能為身體健康打下堅實的基礎。
補鈣好處 2：幫助血液凝固
鈣質能幫助血液正常的凝固功能，就好比是身體的「守護神」。當我們受傷出血時，充足的鈣質能迅速協助血液凝固，形成保護膜，防止過多血液流失，守護我們的生命安全。
補鈣好處 3：維持肌肉正常收縮
鈣質就像是身體活動的幕後推手，充足的鈣質有助於肌肉的正常收縮，讓我們可以自由伸展、彎曲。若缺乏鈣質，身體容易失去協調性，可能導致不自主的抽動或痙攣，影響日常活動。
補鈣好處 4：維持心臟正常運作
鈣質也助於心臟的正常收縮，幫助身體維持穩定的節奏，若缺乏鈣質，身體的節奏容易紊亂，可能出現心悸或心跳不規律等現象。
補鈣好處 5：維持神經傳導正常
鈣質有助於神經的感應性，幫助我們接收來自外界的信息，並做出相應的反應。若缺乏鈣質，就如同電話線路故障，可能會導致反應遲鈍、感知能力下降。
（二）常見缺鈣原因
根據衛福部於 2017 至 2020 年所進行的「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，我國 7 歲以上民眾的鈣質攝取量，平均僅能達到建議攝取量的 4 至 6 成，此一現象表示國人鈣質攝取不足的嚴重性。究竟是什麼原因導致了這樣的現象呢？以下將從幾個面向來深入探討：
缺鈣原因 1：飲食失衡
現代人飲食逐漸西化，外食比例提高，偏好高油、高鹽、高糖的精緻加工食品，如薯條、炸雞和麵包等，而蔬果、乳製品等富含鈣質的食物攝取量卻相對不足。此外，許多人為追求便利，忽視了均衡飲食的重要性，進一步導致鈣質攝取不足。
缺鈣原因 2：咖啡因攝取過量
咖啡因含量較高的飲品，如咖啡與茶，具有促進排尿的功能，同時也會增加鈣質經由尿液排出體外的量。因此，長期攝取過量咖啡因可能加速鈣質流失。
不過，喝咖啡不是不行，只是要注意攝取量。台北榮民總醫院的資料指出，一般人每天最好不要飲用超過 2 杯咖啡或 4 杯茶。
缺鈣原因 3：缺乏日照
根據中國醫藥大學附設醫院資料顯示，維生素 D 能幫助鈣質進入體內，而陽光則是促進維生素 D 生成的重要來源。不過，現代人由於工作或生活習慣，很少出門曬太陽，接觸陽光的機會減少，進而影響維生素 D 的生成，鈣質無法順利進入身體，久而久之，便會出現缺鈣情況。
缺鈣原因 4：缺乏運動
想擁有健康強壯的身體，除了均衡飲食，適度的運動也是關鍵。衛福部建議日常可透過慢跑、散步、爬樓梯、健行等運動來固骨本。此外，在戶外運動時，陽光不僅能溫暖身心，同時也能促進鈣質吸收，讓身體更健康。
（三）缺鈣症狀有哪些？
那要如何知道自己缺鈣了呢？以下提供缺鈣的常見症狀給您參考：
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心悸
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抽筋、肌肉痙攣
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胸悶
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腰痠背痛
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失眠
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暈眩
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易怒、情緒不穩定
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記憶力衰退
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反應變遲鈍
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牙齒、骨骼的不適
上述症狀並非缺鈣的唯一指標，若您懷疑自己有缺鈣的情況，建議您透過飲食記錄、血液檢測等方式，由進行營養師或醫師評估，並制定適合您的補鈣計畫。
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二、誰需要補鈣？6 大補鈣重點族群
隨著年齡增長或生活型態的影響，部分族群容易面臨鈣質不足的問題。以下我們整理出 6 大需要特別留意補鈣的重點族群。
補鈣重點族群 1：素食者
素食者的飲食中缺乏動物性食物，如牛奶、小魚乾等，使得鈣質的攝取來源相對受限。此外，根據中國醫藥大學附設醫院的衛教文章，植物性食物中常見的植酸、草酸等物質，會干擾鈣質吸收。因此，素食者若未加留意鈣質的攝取，容易導致鈣質不足。
補鈣重點族群 2：外食族
外食族飲食不規律，且餐點選擇有限，餐廳多數販售的精緻加工食品，不僅熱量高，營養價值低，鈣質含量更是少之又少，長期下來，容易導致鈣質攝取不足。
補鈣重點族群 3：處於發育期的兒童與青少年
青春期是人體生長發育的黃金時期，鈣質是這個過程中不可或缺的營養素。充足的鈣質攝取能幫助兒童、青少年建立強健的基礎，為未來的健康生活奠定良好根基。
補鈣重點族群 4：老年人
老年人需要補鈣的原因在於，他們常因食慾不振或健康狀況影響，導致進食量減少，進而使鈣質攝取不足。同時，隨著身體機能的退化，鈣質保存能力下降、排出體外的量增加，2 大個因素相互作用，加劇了鈣質的流失。
補鈣重點族群 5：更年期婦女
根據亞東紀念醫院的研究，女性通常在 45 歲至 55 歲之間進入更年期。在此期間，由於雌激素分泌量減少，容易發生骨質流失，如果未能固好骨本，骨質疏鬆症的風險將大幅提升。
補鈣重點族群 6：孕婦
胎兒的生長與發育，需要充足的鈣質作為建材，若孕婦的鈣質攝取不足，不僅可能影響胎兒發育，也可能導致自身骨質疏鬆，對母體健康造成負擔。建議孕婦在補充鈣質前，先諮詢醫師，了解自身需求，並在醫師的指導下適量補充。
三、補鈣食物有哪些？補充鈣質食物清單一覽
不少人在選擇補鈣食物時，首先便會想到牛奶。然而，鈣質的來源並非只有牛奶，許多食物的鈣含量都相當豐富，甚至超越牛奶！
（一）最佳補鈣食物：前十名推薦
第 1 名：小魚乾
小魚乾可說是「鈣質寶庫」，每 100g 的小魚乾中，即含有高達 2,213mg 的鈣質，鈣含量遠超牛奶數倍。此外，小魚乾富含 EPA 和 DHA 等 Omega-3 脂肪酸，適量補充對於身體健康有益處。
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鈣質含量：每 100g 含 2,213mg。
第 2 名：黑芝麻
黑芝麻不僅是料理中常見的提味食材，更是鈣質的優質來源。除了直接食用或加入料理中，將黑芝麻製成芝麻粉或芝麻醬，也是不錯的選擇！您可以將芝麻粉撒在水果、沙拉上，或將芝麻醬塗抹在麵包上，增添風味的同時，也攝取了豐富的營養。
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鈣質含量：每 100g 含 1,479mg。
第 3 名：山粉圓
山粉圓不僅是消暑聖品，也是兼具美味與營養的健康食材，其富含鈣質，有助於牙齒骨骼正常發育，而豐富的膳食纖維則能幫助消化。建議搭配牛奶或糖水食用，不僅能增添風味，還能攝取更多營養。
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鈣質含量：每 100g 含 1,073mg。
第 4 名：小方豆乾
小方豆乾是素食者補鈣的最佳選擇之一，其鈣含量高，蛋白質豐富，還含有鐵、鋅、鎂等多種礦物質，是打造健康飲食的優質食材。
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鈣質含量：每 100g 含 685mg。
第 5 名：乳酪
乳酪也是鈣質的優良來源，可以搭配沙拉或麵包食用，增添口感。目前市面上的乳酪種類繁多，建議選擇低脂或脫脂乳酪，以降低脂肪攝取。
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鈣質含量：每 100g 含 598mg。
第 6 名：羽衣甘藍
羽衣甘藍營養豐富，不僅含有大量鈣質，還富含維生素 K 和維生素 C，適量攝取可滋補強身。除了製作成沙拉外，羽衣甘藍還能清炒或熬製成濃湯，增添料理的風味與層次。
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鈣質含量：每 100g 含 500mg。
第 7 名：紫蘇
紫蘇不僅能增添料理風味，更含有豐富的鈣質、鐵質和維生素 C。無論是煎蛋、生魚片，或是清爽的沙拉，加入幾片紫蘇，都能讓口感更豐富、營養更均衡。
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鈣質含量：每 100g 含 401mg。
第 8 名：帶殼牡蠣
一般提到牡蠣時，我們多半會想到其豐富的鋅含量，但其實牡蠣也是鈣質的優質來源。若想在日常生活中食用牡蠣，建議用清蒸或烤的烹調方式，這樣可以保留牡蠣的鮮甜原味，同時享受其營養價值。
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鈣質含量：每 100g 含 149mg。
第 9 名：鮮奶
牛奶是日常生活中最容易取得的鈣質來源之一。根據衛福部建議，成人每日應攝取 1.5 至 2 杯 240ml 的乳品，以滿足身體對鈣質的需求。
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鈣質含量：每 100g 含 104mg。
第 10 名：青江菜
青江菜相較於其他綠葉蔬菜，鈣質吸收率更高，且草酸含量較低，能有效提升鈣質的利用率。建議以快炒或清燙的方式烹調，不僅能保留青江菜的鮮甜脆口，更能最大程度地保存其中的營養素。
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鈣質含量：每 100g 含 90mg。
（二）同場加映：補鈣保養品推薦
除了上述的 10 類之外，若因飲食習慣或其他因素無法從食物中攝取足夠鈣質，選擇鈣質保健品也是不錯的選擇。
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鈣片：鈣片種類繁多，常見的有碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣等。不同種類的鈣片吸收率和副作用有所不同，建議在營養師或醫師的建議下選擇。
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高鈣奶粉：高鈣奶粉除了鈣質，還含有蛋白質、維生素等多種營養素。此外，高鈣奶粉沖泡方便，可以隨時隨地補充營養。
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四、鈣每日攝取量多少？日常如何補鈣？補鈣注意事項總整理
（一）鈣每日建議攝取量
根據國民健康署公布的「國人膳食營養素參考攝取量」第 8 版，不同年齡層的每日鈣質建議攝取量如下表所示：
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年齡 |
每日建議攝取量（mg） |
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0 至 6 個月 |
300 |
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7 至 12 個月 |
400 |
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1 至 3 歲 |
500 |
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4 至 6 歲 |
600 |
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7 至 9 歲 |
800 |
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10 至 12 歲 |
1,000 |
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13 至 15 歲 |
1,200 |
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16 至 18 歲 |
1,200 |
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19 歲以上 |
1,000 |
上述建議攝取量是考量不同年齡層的生理需求與代謝速率所訂定，提供大家作為飲食規劃的參考。
（二）補鈣有何妙招？4 個有效鞏固鈣質的建議
除了透過飲食攝取鈣質外，有什麼日常習慣有助於提升鈣質吸收率，讓補鈣效果更顯著。
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降低鈉攝取量：過多的鈉會增加鈣質從尿液中流失，降低骨密度。建議減少加工食品的攝取，多選擇新鮮蔬果。
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曬太補補鈣：陽光中的紫外線能促進合成維生素 D。根據台大醫院建議，每天適度曬 15 至 20 分鐘的太陽，就能滿足身體對維生素 D 的需求。
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運動補鈣：中山醫學大學附設醫院資料指出，培養運動習慣的好處多多，除了能幫助提升骨質密度，避免骨質流失，也能增加心肺能力，讓我們的身體更健康、更有活力。
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適量補鈣：鈣質的補充應適量，過量攝取不僅無益於健康，甚至可能增加腎結石的風險。建議在醫師或營養師的指導下，選擇適合自己的鈣質保健品，並注意劑量。
📢小提醒：補充鈣質時，盡量避免與鐵質一起食用，因兩者互相影響吸收。建議鈣和鐵的補充時間最好間隔 2 小時以上。
（三）補鈣保養品什麼時候吃？
看到這裡，如果您想在日常生活中透過保健品補鈣，以下是最佳的服用時間建議：
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鈣片：鈣片建議在睡前食用，以避免與食物的交互作用。但若選擇「碳酸鈣」為鈣質補充的來源，則最好隨餐或飯後服用，因為碳酸鈣需要適量的胃酸來幫助溶解，以提高吸收率。
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高鈣奶粉：高鈣奶粉的補充時機並沒有嚴格限制，無論是早餐、午餐還是晚餐後，都能有效提供鈣質，建議根據個人習慣即可。
五、補鈣推薦首選：讓華信醫藥助您維持健康
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楊立鈴營養師
【現任】
華信國際醫藥有限公司 營養師
【經歷】
中國醫藥大學營養系 學士
義大醫院 臨床營養師
保健食品公司 營養師
【證照】
高考營養師
糖尿病共照網
腎臟專科營養師
ICU 營養照護營養師
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