吃鈣片有用嗎？鈣片種類有哪些？本文先帶你了解鈣片的3大功效，介紹市面上常見的5種鈣片種類優缺點及食用建議，並說明服用鈣片的4種常見副作用與注意事項，最後也解析鈣片和補鈣奶粉的差異與挑選原則給你參考！
一、補鈣吃鈣片有用嗎？3 大功效報你知！
鈣質佔人體體重的 1.5～2 %，是人體含量最高的礦物質之一，其中 99% 鈣質存在於骨骼和牙齒中，剩餘 1% 則分布在血液、肌肉和其他組織內。因此鈣質無論是對維持骨骼健康，或是維護生理機能而言都是很重要的元素。
除了靠原型食物補充鈣質，鈣片這類補鈣保養品，更適合忙碌的現代人食用。如果你想強化身體機能，以下 3 個鈣片功效你一定要知道！
（一）強化骨骼與牙齒健康
鈣質是骨骼和牙齒的主要成分，缺乏鈣質可能會導致骨質疏鬆、骨折風險增加，特別是中老年人、孕婦或哺乳期女性，以及成長過程中的兒童更為重要。足量補充鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康！
（二）維持肌肉、心血管功能
鈣質在人體中會參與肌肉收縮的過程，能有效幫助肌肉運動和放鬆，同時維持心血管正常機能。對於維護肌肉與心臟的正常收縮、平衡血鈣濃度都有一定的幫助。
（三）幫助神經系統運作
鈣離子也參與人體中的神經傳遞，調節神經傳導物質釋放，以維持神經系統的正常運作。
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二、5 大鈣片種類、食用方式一次了解
常見的鈣片類型包括：碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、乳酸鈣，不同鈣鹽的鈣含量及吸收率都不同，以下我們先來了解不同鈣片的特性，幫助你選擇最適合自己的鈣片種類！
（一）碳酸鈣（Calcium Carbonate）
碳酸鈣是最常見且最平價的鈣片種類，鈣含量約為 40%。不過，碳酸鈣的溶解率較容易受胃酸影響，胃酸分泌不足時，吸收效果便會大打折扣，因此建議可在餐後服用，在胃酸分泌較多時幫助溶解，提高吸收率。
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優點：鈣含量高、價格實惠
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缺點：吸收率易受影響，且易有脹氣、打嗝、腸胃不適等副作用
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建議食用時機：飯後服用
（二）磷酸鈣（Calcium Phosphate）
磷酸鈣是骨粉鈣的主要成分，也是常見的鈣鹽之一，鈣含量大約為 38%，溶解性比碳酸鈣高，適合胃酸較多的人使用，也建議在餐後服用。
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優點：鈣含量高
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缺點：製程複雜價位較高、腎臟疾病患者應避免食用
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建議食用時機：飯後服用
（三）檸檬酸鈣（Calcium Citrate）
檸檬酸鈣改良了碳酸鈣的缺點，加入檸檬酸以避免結石狀況發生。雖然鈣含量 21% 較碳酸鈣略低一些 ，但吸收率更好，且溶解性不受胃酸影響，在胃酸較少的情況下也能快速溶解吸收，即使空腹也能食用，對於胃酸分泌較少的人（如老年人或服用胃藥的人），檸檬酸鈣是一個不錯的選擇。
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優點：吸收率高、素食者可食用
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缺點：鈣含量較低
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建議食用時機：餐前、餐後食用均可
（四）海藻鈣（Seaweed Calcium）
海藻鈣是一種源自紅藻的天然鈣補充劑，鈣含量高達 32%。此外，海藻鈣的蜂窩狀多孔結構，使腸道能更有效地吸收鈣質，吸收率 40% 左右遠超其他類型的鈣片。
除了鈣質之外，海藻鈣還富含多達 70 多種天然礦物質，包括鎂、鋅、鐵和碘等，能幫助改善骨質疏鬆情況，不過相對其他鈣片種類價格也更高。
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優點：全素、鈣含量高、吸收率高、含多種礦物元素
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缺點：價位高
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建議食用時機：建議睡前補充
（五）乳酸鈣（Calcium Lactate）
乳酸鈣的鈣含量較低，僅約 13%，通常不作為補鈣的首選，不過因為乳酸鈣對胃的刺激較小，通常也較適合腸胃敏感的人使用。
不過由於乳酸鈣的成分來源之一是乳製品，因此有乳糖不耐症的人應避免食用。
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優點：好吸收、強化骨骼
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缺點：鈣含量低、價位高
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建議食用時機：飯後服用
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三、鈣片 4 大副作用與注意事項
（一）鈣片副作用
儘管鈣片在補充鈣質方面具有許多好處，但不當使用或過量服用仍然可能引起副作用。
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便秘或腸胃不適
鈣片，特別是碳酸鈣類型，會影響腸道的正常蠕動，引起便秘或腸胃不適，例如：腹脹、脹氣等。 -
高鈣血症
過量服用鈣片可能會導致血液中鈣的濃度過高，即為高鈣血症。高鈣血症的症狀包括噁心、嘔吐、便秘、食慾不振、頻尿等，長時間更會對腎臟等器官造成負擔，甚至引發腎結石。 -
腎結石
過多的鈣質攝入，可能會與尿中的草酸結合，導致腎結石的形成，因此有腎結石病史的人要特別留意用量。 -
影響鐵質吸收
鈣質和鐵質同時服用會相互干擾吸收，因此建議鈣、鐵中間至少間隔 2 個小時再食用，以免降低 2 種營養素的吸收效率。
（二）如何避免鈣片副作用？
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適量服用：避免一次攝取過多的鈣片，單次服用的鈣質量應控制在 500 毫克以內。
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搭配食物：鈣片建議在飯後食用，可以減少腸胃不適。
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分次服用：若需要大量補充鈣質，鈣片建議少量多次服用，避免過量吸收。
四、如何挑選補鈣保養品？鈣片、補鈣奶粉差在哪？
除了鈣片之外，補鈣奶粉也是很方便的補鈣保養品，究竟鈣片、補鈣奶粉差異是什麼？如何挑選補鈣食品，以下一一為你說明。
（一）鈣片、補鈣奶粉 2 大差異
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成分差異
補鈣奶粉是一種較為全面的營養補充品，不僅包含鈣，還含有其他營養成分，如蛋白質、維生素 D、維生素 A、維生素 B 等，對整體的骨骼健康有額外的幫助，適合需要多方位補充營養的人群（如兒童、孕婦或老年人），一次全部補足，更有效率！鈣片則針對骨質缺乏的族群、或者是神經不穩定、失眠的特定族群，需要特別補充鈣，成分較沒有奶粉複雜，因此鈣的吸收也比較不會被其他因素干擾。 -
吸收效果
補鈣奶粉由於含有乳製成分，因此其鈣質的吸收效果較為穩定，適合胃酸較少的類型食用（如老年人）；鈣片的吸收率則取決於所選鈣鹽的種類，例如檸檬酸鈣吸收效果較好，而碳酸鈣則需要胃酸的幫助才能有效吸收。
雖然補鈣奶粉和鈣片有各自的功效，不過如果想要一次補足多方位的營養素，可以優先選擇補鈣奶粉，兩者同時使用也沒有問題，讓你更全面補足身體所需的營養素！
（二）鈣片、補鈣奶粉選購要點
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鈣含量
依「國人膳食營養素參考攝取量」，19 歲以上成年人每日需補充 1,000 毫克的鈣質，可依據不同年齡和身體狀況，選擇鈣含量較高的保養品作補充。
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鈣吸收率
可根據上述提到的 5 種鈣片種類，選擇吸收率較高的品項。若容易脹氣、消化不良可選擇好吸收的海藻鈣、檸檬酸鈣或乳酸鈣。
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含維生素 D 等礦物質
維生素 D、維生素 K、鎂等營養素，和鈣質都有相輔相成的作用，能提高鈣質的吸收率、增強鈣質在體內的轉換率。
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注意食品安全性
確認保養品是否經過 GMP、ISO、SGS 等食品檢驗，確認成分來源是否安全，確保吃下肚的食品安全無虞。
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方便實用的劑型
選擇方便補充的劑型，能幫助養成長期補充鈣質的習慣。鈣片就很適合上班族，隨手一錠快速補充，而補鈣奶粉就更適合兒童或年長者，可以跟牛奶或其他營養品一起沖泡服用。
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五、補鈣更全面！優質全方位成人奶粉推薦！
補鈣的同時也在尋找其他營養保健品嗎？在追求骨骼健康的過程中，全面的營養補充比單純補鈣更為重要！成人除了需要攝取足夠的鈣質外，還需要蛋白質、維生素 D、維生素 K 等多種營養素來促進鈣的吸收並維護骨骼健康，成人奶粉即是全方面補給營養的聰明選擇！
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楊立鈴營養師
【現任】
華信國際醫藥有限公司 營養師
【經歷】
中國醫藥大學營養系 學士
義大醫院 臨床營養師
保健食品公司 營養師
【證照】
高考營養師
糖尿病共照網
腎臟專科營養師
ICU 營養照護營養師
體重管理營養師
HACCP 證照
【專長】
臨床營養、內科營養
糖尿病飲食衛教
腎臟病飲食衛教
重症營養
減重飲食
保健食品諮詢
