脹氣吃什麼？如何改善脹氣？飲食建議與舒緩技巧全攻略

脹氣吃什麼能舒緩？易脹氣食物有哪些？本文解析消化不良、腸道菌叢失衡等脹氣原因，並盤點8大類脹氣不能吃的避雷食物，再提供可緩解脹氣的飲食清單，以及6大日常改善建議，幫助您終結長期的脹氣困擾！

一、脹氣原因百百種，找到元凶才能對症下藥！

脹氣是常見的消化道不適症狀，許多人都有過類似的經驗，其成因相當多元，大致可分為以下幾類：

原因 1：吃太多易脹氣食物

吃太多易脹氣食物是造成脹氣的常見原因，如豆類、乳製品、高澱粉食物（如麵包、麵食、馬鈴薯）及碳酸飲料等，這些食物中所含的寡糖、乳糖等成分，不易被人體完全分解，攝取過多便容易因發酵產生大量氣體，進而出現脹氣不適。

原因 2：邊吃邊說話、吃太快脹氣

當我們邊吃邊說話或吃太快時，可能會在無形中吞入大量的空氣，這些空氣進入體內，容易造成飽脹感。此外，過快的進食速度也可能導致食物未經充分咀嚼就吞下，增加身體的消化負擔，進而引發脹氣。

原因 3：消化不良脹氣

當我們的消化系統無法有效地分解食物時，未消化的食物殘渣就會開始發酵，產生大量的氫氣、甲烷等氣體，導致體內壓力升高，導致脹氣情況。

原因 4：排氣不順暢

人體在正常情況下，會透過打嗝或放屁的方式，將身體中多餘的氣體排出。根據新北市仁愛醫院資料顯示，一般成年人每天約會排氣 10 至 18 次。然而，當排氣次數過多或過少時，可能表示身體出現異常，導致脹氣問題。

原因 5：腸道菌叢失衡

腸道菌叢的平衡是維持身體健康的關鍵，但如果因長期服用抗生素、飲食不均或作息不固定導致腸道菌叢失衡，就很可能會減少身體內的好菌，從而導致消化與吸收不良，引發脹氣問題。

原因 6：情緒因素

情緒與生理健康緊密相連。根據中山醫學大學附設醫院的研究，長期處於高壓或作息不規律的狀態下，可能會影響身體的生理機能，導致消化功能減弱，進而增加脹氣的機率。

原因 7：疾病引起

脹氣也有可能是疾病引起，根據大林慈濟醫院資料顯示，當有胃炎、腸躁症、胰臟炎、腸阻塞和肝腫瘤等疾病，可能會減弱腸道蠕動或改變腸道菌叢環境，影響消化功能的正常運作，進而造成脹氣。

原因 8：幽門螺旋桿菌感染

幽門螺旋桿菌感染也是脹氣的原因之一，根據衛福部資料，幽門螺旋桿菌主要透過糞、口傳染，像是不小心食用了受污染的食物或水。當感染了這種細菌可能會損害胃黏膜，影響胃酸分泌，增加脹氣的機率，如果未及時妥當治療，還可能引發胃潰瘍、十二指腸潰瘍，甚至增加胃癌風險。

📢小提醒：脹氣雖常見，但若頻繁發生且久治不癒，恐是身體發出警訊。建議您及時尋求醫師的專業診斷，以釐清潛在的健康問題，及早發現、及早治療，不僅能緩解不適，更能預防疾病惡化。

二、胃脹氣有哪些症狀？肚子痛、想吐要注意！

脹氣除了常見的飽脹、悶痛感外，還可能伴隨一系列不適情況，以下為您整理出常見的脹氣症狀：

脹氣症狀 1：肚子鼓鼓的

因為體內產生了過多的氣體，這些氣體會積聚，導致低頭一看，好似吃飽喝足的小寶寶。

脹氣症狀 2：肚子痛

積聚的氣體會對消化系統施加壓力，可能引起不適或疼痛。

脹氣症狀 3：排氣異常

當我們體內累積過多氣體時，身體會自然地想要透過打嗝或放屁來排出，然而脹氣有時候會抑制這些生理反射，使人放屁不順、打嗝打不出來，形成無法順利排氣的惡性循環。

脹氣症狀 4：想吐

過多氣體會壓迫消化系統，可能會引起噁心感，甚至想吐。

脹氣症狀 5：沒食慾

脹氣導致的不適，如脹氣感、疼痛或噁心，都會影響食慾，導致進食意願降低。

除此之外，脹氣很嚴重的時候，也有可能因為腹部壓力提升、橫膈膜被往上推擠，使人感到腰痠背痛、呼吸不順、胸悶，久而久之還可能進一步出現頭暈、頭痛、慢性疲勞的症狀。

延伸閱讀：養胃方法大全！10大養胃食物、17種護胃秘訣，告別胃痛脹氣！

三、脹氣不能吃什麼？8 大類易脹氣食物請避開！

為什麼喝牛奶會脹氣？蔬菜明明很健康，為何也會造成脹氣？若想遠離脹氣的困擾，建議可從飲食習慣著手，減少攝取以下這些易產氣的食物。   

❗易脹氣食物 1：全穀雜糧

全穀雜糧類如南瓜、花生、地瓜、糙米、燕麥等，這些食物纖維含量較高，對於消化功能較弱的人來說，可能導致脹氣、腹痛或腹瀉等不適。

❗易脹氣食物 2：堅果

堅果類包含腰果、開心果、榛果等，堅果雖然營養豐富，但因其富含纖維，過量攝取時，容易在身體中發酵產生氣體。

❗易脹氣食物 3：豆類製品

常見脹氣豆類食物包含黃豆、扁豆及豆製品（如豆漿、豆干）等，含有棉籽糖、水蘇糖等不易消化的寡糖，容易在體內產生氣體。

❗易脹氣食物 4：蔬菜

洋蔥、青蔥、高麗菜、小白菜、大白菜、蘆荀等蔬菜，雖然營養豐富，卻也容易引發脹氣，根據肝病防治學術基金會的衛教文章顯示，因為這些蔬菜中含有不易消化的多醣類，在體內難以被完全吸收，經腸道菌作用會產生氣體，導致脹氣等不適。

❗易脹氣食物 5：水果

常見如蘋果、西瓜、梨子、芒果、酪梨等水果，由於含有果糖、山梨醇等成分，容易在體內發酵產生氣體，導致脹氣。

❗易脹氣食物 6：乳製品

乳製品如牛奶、羊奶等，也是易脹氣食物，根據肝病防治學術基金會資料指出，有些人體內缺乏乳糖酶，無法有效分解乳糖，而未消化的乳糖會在體內被細菌發酵，產生大量氣體，便會導致脹氣、腹痛等不適。

❗易脹氣食物 7：炸物、高糖食物

如罪惡的炸雞排、薯條、鹹酥雞、蛋糕等高油高糖食物不易消化，容易在體內停留過久，增加產生氣體的機會。

❗易脹氣食物 8：其他

喝碳酸飲料、嚼口香糖也容易導致脹氣，因為喝碳酸飲料時，氣泡會進入腸道，增加體內的氣體量；嚼口香糖的過程中，會不自覺地吞入大量的空氣，這些空氣進入體內，也會引起脹氣。

四、如何消脹氣？緩解脹氣食物、飲品總整理！

（一）消脹氣 6 大食物

如果出現脹氣情況該怎麼辦？吃什麼食物能緩解脹氣？不會脹氣的水果或蔬菜有哪些？以下我們整理出幾個能幫助消脹氣的食物：

• 奇異果

奇異果富含膳食纖維，能幫助維持消化道機能，不僅如此，還含有豐富的消化酵素，能分解食物中的蛋白質，減少身體負擔。

• 鳳梨

根據彰化基督教醫院資料指出，鳳梨酵素是一種蛋白酶，能夠將食物中的蛋白質分解成更小的分子，有助於身體吸收。因此，對於消化不良的人來說，食用鳳梨或補充鳳梨酵素有助於緩解不適。

• 梅子

梅子中的檸檬酸能幫助消化，協助我們調節生理機能，有效緩解脹氣。

• 蘿蔔

蘿蔔中的消化酵素能幫助分解食物中的澱粉、蛋白質和脂肪，而豐富的膳食纖維則能促進消化道蠕動。

• 柑橘類水果

柑橘類水果中蘊含豐富的柚皮素，這是一種天然的黃酮類化合物，柚皮素具有調節體質、健康維持的功效。除了直接食用柑橘類水果外，將其製成飲品也是不錯的選擇，方便飲用且能充分吸收其營養成分。

• 生薑

根據《MDPI》期刊研究顯示，生薑中的薑酚能幫助消化，平常可以將生薑磨成泥，加入各種料理中，或是泡成薑茶飲用，這樣不僅能增添風味，還能溫暖身體、緩解脹氣。

（二）緩解脹氣 3 大飲品

除了柑橘茶和薑茶，日常生活中還有許多天然飲品能幫助舒緩脹氣不適：

• 綠茶

綠茶中富含兒茶素與茶多酚等多種對人體有益的成分，適量飲用不僅能生津止渴，還能幫助維持消化道機能。

• 薄荷茶

薄荷茶含有薄荷醇，根據台灣兒科醫學會的衛教文章指出，薄荷醇具有放鬆平滑肌的作用，適量飲用能平整身體運用食物的道路，讓不適的症狀得以舒緩。

• 白開水

喝水也能緩解脹氣，身體若攝取足夠的水分，可以調節生理機能，幫助我們維持健康。根據衛福部建議，成人每天至少需飲用 1,440 至 1,920ml，而國小學童至少飲用 1,500ml。

📢小提醒：為了避免一次喝太多，讓肚子更脹更不舒服，建議要分次小口飲用。

五、易脹氣怎麼辦？6 招幫你改善長期脹氣問題！

除了飲食調整外，以下 6 種方法也能舒緩並改善脹氣問題：

脹氣改善方式 1：調整飲食習慣

想改善易脹氣體質，建議平時盡量避免攝取不易消化的高纖維或油膩食物，如豆類、洋蔥及油炸食品，並盡量少喝碳酸飲料，才能有效減少腸胃氣體產生。

另外在料理時，也建議將食物切細、切碎或煮爛，這樣能讓腸胃更容易分解和吸收食物，並且放慢進食速度、細嚼慢嚥，避免吞入過多空氣。

最後，請留意每日 3 餐不要吃過量，保持 7 至 8 分飽即可，能有效減輕腸胃負擔，降低脹氣的發生機率。

脹氣改善方式 2：塗抹藥膏

將含有薄荷油或舒緩成分的藥膏塗抹於不適區域，可產生局部溫熱效果，緩解脹氣引起的悶脹感。

脹氣改善方式 3：按摩

在飯後 30 分鐘至 1 小時，適當的腹部按摩能有效緩解脹氣、幫助消化。建議以順時針方向輕揉肚皮，並配合以下穴位按摩手法：

1. 順時針揉肚皮：以肚臍為圓心，距離上下左右約 3 指的範圍內，以順時針方向畫圓，重點按摩中脘穴、天樞穴和關元穴，有助於促進消化、排氣，並改善便秘問題。
2. 由下往上壓腳弓：沿著腳弓內側由下往上按壓，刺激太白穴與公孫穴，能緩解脹氣、腹痛及消化不良的症狀。
3. 按壓足三里穴：此穴位在小腿前外側，膝蓋下約 3 吋（約 4 指寬），適當按壓可調理脾胃，增強腸道功能。
4. 按壓內關穴：此穴位於手臂內側，手腕橫紋往上 3 指距離，感到打嗝、噁心和嘔吐時按壓這裡可緩解，此外，對於脹氣與改善消化問題也有幫助。

脹氣改善方式 4：散步

剛吃完飯，建議可起身活動筋骨，如在家四處走動、伸展，或是外出散步，這些都有助於消化、消除脹氣。

脹氣改善方式 5：瑜伽

若脹氣症狀較為嚴重，可嘗試一些舒緩的瑜伽運動，能有效放鬆肌肉，幫助緩解脹氣，以下分享 3 種簡單的瑜伽姿勢：

1. 抱膝式：躺在地上，雙腿屈膝，雙手抱住膝蓋或小腿，吐氣時慢慢將膝蓋拉向腹部，停留 5～10 個呼吸。
2. 英雄臥姿：屈膝跪坐，將臀部置於雙腳腳跟中間，雙手放在臀部後方，胸部向外開展，手肘彎曲支撐，腰部向後伸展，停留 5～10 個呼吸。
3. 嬰兒式：採跪姿，臀部坐在腿上，背部自然伸直，雙臂向前延伸，額頭觸地，停留 5～10 個呼吸。

脹氣改善方式 6：補充合適的益生菌

根據肝病防治學術基金會的衛教文章指出，益生菌能透過改變腸道菌叢的平衡，進而幫助維持身體健康、調節生理機能。長期適量補充益生菌，有助於調節體質，達到滋補強身的目的。

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楊立鈴營養師

【現任】
   華信國際醫藥有限公司 營養師

【經歷】
    中國醫藥大學營養系 學士
    義大醫院 臨床營養師
    保健食品公司 營養師

【證照】
    高考營養師
    糖尿病共照網
    腎臟專科營養師
    ICU 營養照護營養師
    體重管理營養師
    HACCP 證照

【專長】
    臨床營養、內科營養
    糖尿病飲食衛教
    腎臟病飲食衛教
    重症營養
    減重飲食
    保健食品諮詢