減肥一天要吃多少熱量？BMR、TDEE怎麼算?
你是否曾經為了減肥瘋狂節食，卻發現體重卡關、甚至復胖更快？其實，減重失敗往往不是因為吃太多，而是因為「吃不夠」！想掌握身材密碼，你必須先了解兩個關鍵數字：基礎代謝率 (BMR) 與 每日總消耗熱量 (TDEE)。
本文提供 BMR 與 TDEE的計算方式以及六大類食物的每日建議份量。讓你不用再對著卡路里表發愁，照著吃就能瘦得健康！
一、BMR 與 TDEE 是什麼？為什麼減肥不能只看體重？
在開始計算之前，我們得先搞懂這兩個英文縮寫的意義，這也是許多人減肥失敗的盲點。
1. 基礎代謝率 (BMR, Basal Metabolic Rate)
指的是「你整天躺著不動，維持生命（呼吸、心跳、器官運作）所需的最低熱量」。
⚠️ 重點觀念：BMR 是你的生命底線。減肥時，攝取的熱量絕對不能低於 BMR，否則身體會啟動保護機制，導致代謝下降、肌肉流失，變成「易胖體質」。
2. 每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)
這是你一天真正消耗掉的總熱量。公式為：TDEE = BMR + 日常活動消耗 + 運動消耗 + 消化食物消耗。
既然這是你一天花掉的錢（熱量），那麼控制體重的邏輯就很簡單了：
- 想減肥：攝取熱量 < TDEE（創造熱量赤字）
- 想增重：攝取熱量 > TDEE（創造熱量盈餘）
- 想維持：攝取熱量 = TDEE
二、BMR／TDEE 怎麼算？公式與對照表
不用工具，照下面 3 步驟就能算出你的每日建議熱量與六大類食物份量。
Step 1：算基礎代謝率 BMR（Mifflin-St Jeor 公式）
男性 | BMR ＝（10 × 體重kg）＋（6.25 × 身高cm）－（5 × 年齡）＋ 5 |
女性 | BMR ＝（10 × 體重kg）＋（6.25 × 身高cm）－（5 × 年齡）－ 161 |
Step 2：乘上活動係數，得到每日總消耗 TDEE
TDEE ＝ BMR × 活動係數
| 活動量 | 活動係數 |
|---|---|
久坐不動（幾乎不運動） | 1.2 |
輕度活動（每週運動 1–3 天） | 1.375 |
中度活動（每週運動 3–5 天） | 1.55 |
高度活動（每週運動 6–7 天） | 1.725 |
超高度活動（勞力工作者／運動員） | 1.9 |
Step 3：依目標調整，得到「建議每日熱量」
| 目標 | 建議每日熱量 |
|---|---|
維持體重 | ＝ TDEE |
減重（熱量赤字） | TDEE － 400 kcal |
增重（增加肌肉） | TDEE ＋ 400 kcal |
※ 為維持基本營養，建議每日熱量不低於 1200 kcal。
對照「每日飲食指南」六大類食物份量
算出建議熱量後，對照下表最接近的熱量級距，即為你每日的建議份量（單位：份）：
| 每日熱量 (kcal) | 全穀 雜糧 | 豆魚 蛋肉 | 乳品 | 蔬菜 | 水果 | 油脂 堅果 |
|---|---|---|---|---|---|---|
1200 | 1.5 | 3 | 1.5 | 3 | 2 | 4 |
1500 | 2.5 | 4 | 1.5 | 3 | 2 | 4 |
1800 | 3 | 5 | 1.5 | 3 | 2 | 5 |
2000 | 3 | 6 | 1.5 | 4 | 3 | 6 |
2200 | 3.5 | 6 | 1.5 | 4 | 3.5 | 6 |
2500 | 4 | 7 | 1.5 | 5 | 4 | 7 |
2700 | 4 | 8 | 1.5 | 5 | 4 | 8 |
※ 份量依衛福部國健署「每日飲食指南」；實際需求因人而異，若有慢性病或特殊需求，建議與藥師或營養師討論。
三、計算結果怎麼看？「熱量赤字」是關鍵
依上方公式計算後，您會得到三個數字。針對不同的目標，您應該關注的重點也不同：
情境 A：我想減脂/減重
建議您參考「建議每日熱量」（通常是 TDEE 減去 300~500 大卡）。這樣既能確保熱量低於消耗量，又不會低於 BMR，是最安全且不易復胖的速度。
情境 B：我想增肌/變壯
肌肉生長需要能量，建議每日攝取量為 TDEE 加上 300~500 大卡，並配合重量訓練。多出來的熱量應優先分配給「豆魚蛋肉類」與優質澱粉。
四、營養師解密：計算機算出的「六大類食物」該吃什麼？
上方公式很貼心地幫您算出了像是「全榖雜糧 3 碗」、「豆魚蛋肉 6 份」這樣的數據。但具體來說，這些「份量」到底是多少？我們來一一拆解：
1. 全榖雜糧類 (醣類來源)
這是身體主要的能量來源。計算機顯示的「1 碗」，約等於標準飯碗的量。
- 推薦食物：糙米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米。
- 1 碗飯 = 2 碗稀飯 = 2 碗麵 = 220g 地瓜。
2. 豆魚蛋肉類 (蛋白質來源)
增肌減脂的核心！計算機顯示的「1 份」，約提供 7g 蛋白質。
- 推薦食物：黃豆製品、海鮮、雞蛋、雞胸肉、瘦豬肉。
- 1 份 = 1 顆雞蛋 = 半盒嫩豆腐 = 3 指寬大小的肉片 (約 35g)。
3. 蔬菜類 (纖維來源)
增加飽足感、穩定血糖的功臣。計算機顯示的「1 份」，約為煮熟後半碗的量。
- 重點：蔬菜熱量極低，如果是減脂族群，蔬菜攝取量可以比計算機建議的再多一些沒關係。
- 1 份 = 生菜 100g = 煮熟後半碗。
4. 水果類
提供維生素 C 與植化素。但水果含有果糖，不建議無限量吃到飽。
- 1 份 = 1 個拳頭大 (如蘋果、橘子) = 切塊後 1 碗。
5. 乳品類
鈣質的主要來源。國健署建議每日 1.5 杯 (一杯 240ml)。
- 推薦：鮮奶、無糖優格、無糖優酪乳、起司。
- 乳糖不耐症者：可改攝取黑芝麻、板豆腐或深綠色蔬菜補充鈣質。
6. 油脂與堅果種子類
好的油脂能保護細胞、維持荷爾蒙平衡。計算機的份量已包含烹調用油。
- 推薦：橄欖油、酪梨油、核桃、杏仁。
- 1 份 = 1 茶匙油 (5g) = 核桃 2 粒 = 杏仁果 5 粒。
總結：數字只是工具，執行才是關鍵
您已經掌握了專屬於您的「身材密碼」。接下來，只要按照建議的六大類份量，選擇原型食物、避開加工食品，不需要挨餓也能看見體態的改變！
吳典亞營養師
【現任】
華信國際醫藥有限公司 營養師
【經歷】
大型連鎖藥局 營養師
保健食品公司 營養師
【證照】
國家高考營養師
HACCP 證照
【專長】
銀髮族飲食衛教
三高飲食衛教
增肌減重飲食衛教
保健食品諮詢
